からだ作りをしなければと

体重計にのって思い立った5月から7月にかけて5Kg減を成功、その後11月現在に至るまで、たいしたリバウンドもなく緩やかに維持しています。
毎週、大好きな酒を飲みつつも無理なく続けられそう。
そんなわけで、今回行ったダイエットについて食事と運動それぞれを軸に書いていこうと思います。
あくまで自分が行っている方法を書いただけで、万人向けではないかもしれませんが、参考になれば幸いです。

食事については、最近コンビニでもよく見かけるロカボを取り入れ、食べることも飲むことも好きなので、無理な食事制限はしたくありません。
そこで、糖質制限、なかでももゆるやかなパターンで行うことにしました。運動は、ときたま行っていた水泳を主にすることにしました。

ロカボな食事は空腹知らず

糖質制限やロカボについて書かれている本やサイトを調べれば大抵のっているとおり、血糖値の上昇が空腹を呼び、さらに食欲を上げるそうです。
実際に、ロカボの食事に変えてみると、不思議とお腹が満たされた状態で暴飲暴食したくなる衝動はなくなりました。

もともと料理もせず、栄養素などもあまり知りませ詳しくなかったので、手始めに、各食材の糖質・炭水化物が一覧で乗ってるサイトを見て大まかに覚えました。ある程度覚えれば、どういう食材が糖質が高く、どの食材がダイエット向きなのか、わかってきます。

ある程度分かるようになったところで、実際どのように取り入れているのか考えてみます。スケジュールは後に述べる週三回の運動と合わせて考える必要があるのですが、以下のようにしています。

朝食・・・朝は、もともとあまり食べないので軽め。朝が弱いので、春雨が糖質高めの食材とわかりつつも、お湯を注ぐだけの手軽さと味のバリエーションで、コストコの春雨スープを飲んでます。

昼食・・・同僚と食べに行くので肉でもカレーでもなんでも有り。ただし、ごはんは少なめにしてもらう。

夕食・・・一番意識したところで、曜日によって変わります。
火、木（家で食事）
　料理は妻に任せきりなので、あまり詳しくは書けませんが、豆腐や野菜をメインにして、主食の米は無しにしてもらうようにしてます。

月、水、金
　運動日なので、仕事後、水泳へ行く前にどこかで食事をする必要があります。外食で糖質制限できるところがあるのか？と思ったら身近なところで、たくさんありました。主に以下でローテーションしてます。
　
・ローソン
　糖質制限を意識した商品がたくさん。幸い、職場からジムに向かう道中のローソンは、イートインコーナーもあるのでここで食べて水泳に向かうことができます。主にはブランパン、こんにゃく麺、あとはホットスナック系でLチキやからあげクン。これでも十分にゆるやかな糖質制限の基準内になります。冬場はおでんのおかげでさらにバリエーションが増えてうれしいところです。

・松屋
　言わずと知れた牛丼チェーン。定食のご飯を湯豆腐に変更することができます。牛肉は糖質が高くないので、サラダにドレッシングをかけすぎなければ、糖質の基準OK。
　
・すき屋
　牛丼ライトを選択。通常の牛丼から、ご飯を豆腐に変えてたもの。生卵かけて食べています。ほかにもこんにゃく麺の商品があるみたいですが、こちらはまだ未トライ。

土、日
　飲酒もありのフリーな日。居酒屋で串カツを食べたり、寿司食べに行ったり、3軒以上ハシゴしたり、、、むしろ、糖質制限始める前よりストレスフリーに外食行ったりしています。（3軒以上のハシゴは反省するところがあり。。）

運動について

水泳をやってはいますが、スポーツマンでも何でもありません。気分転換の目的で、週に一度たまに行くか行かないかくらいの頻度でした。

ダイエットとしては、以下の回数まで上げる必要があります。

• 週三回、隔週で行う
• 20分～30以上の継続した運動

月、水、金を運動日とすることにしました。
一日1.6kmを目標に、25mを8往復を1セットにして合間に休憩をはさみつつ4セット。

仕事後に水泳にいくため、どうしても時間の制限という障壁があります。今までの公共施設では終わるのが早いので間に合いません。駅に近いところで、夜も23時までやっているので、多少遅くても間に合います。
あまり費用をかけたくなかったのですが、ここはジムを利用することにしました。朝も早くやっているので、そのうち朝に強くなったらトライします。。。

まとめ

ざっくりとですが、こんな感じで緩やかにやっています。まだまだ改善余地はたくさんありますが、苦行になって楽しさがなくなってしまっては元も子もありません。食事と運動、両建てで楽しくやっていれけばと思います。